ما الحركات التي يجب أن أتجنبها مع ألم أسفل الظهر؟

تجنب

• رفع الأحمال الثقيلة: قد يؤدي ذلك إلى إجهاد أسفل ظهرك بشكل أكبر. إذا كان الرفع ضرورياً، استخدم الأساليب المناسبة مثل الانحناء عند الركبتين والحفاظ على استقامة الظهر.
• حركات الالتواء: قد يؤدي الالتواء أثناء الرفع أو الدوران بسرعة إلى تفاقم آلام أسفل الظهر. حاول تحريك جسمك بالكامل بدلاً من تحريك جذعك فقط.
• الجلوس لفترات طويلة: يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى زيادة الضغط على العمود الفقري. احرص على أخذ فترات راحة والوقوف والتمدد بانتظام.

ما الحركات التي يجب أن أتجنبها مع ألم الرقبة؟

تجنب

• النظر إلى الأسفل لفترات طويلة: يمكن أن يؤدي ذلك إلى إجهاد عضلات الرقبة. حاول أن تبقي شاشة الكمبيوتر في مستوى العين واستخدم وسائد داعمة أثناء النوم.
• حركات مفاجئة ومتشنجة: قد تؤدي الحركات السريعة وغير المتوقعة إلى تفاقم آلام الرقبة. تحرك ببطء وبتحكم.
• الأنشطة العامة: يمكن أن يؤدي رفع أو مدّ اليدين إلى الأعلى إلى إجهاد الرقبة. إذا كان لا بد من القيام بهذه الأنشطة، فتأكد من أن حركاتك مدروسة وليست قوية بشكل مفرط.

ما الحركات التي يجب أن أتجنبها مع ألم الركبة؟

تجنب

• القرفصاء العميق: قد يؤدي القرفصاء بعمق شديد إلى الضغط المفرط على مفصل الركبة. اختر تمارين القرفصاء الأقل عمقًا أو جرّب الجلوس على الحائط لتقوية العضلات دون زيادة الضغط على المفصل.
• الأنشطة عالية التأثير: يمكن أن يؤدي الجري أو القفز إلى تفاقم ألم الركبة. فكر في ممارسة التمارين منخفضة التأثير مثل السباحة أو ركوب الدراجات بدلاً من ذلك.
• الركوع: يمكن أن يؤدي الركوع لفترات طويلة إلى تهيج مفصل الركبة. استخدم وسادات الركوع أو تجنب وضعيات الركوع إن أمكن.

ما الحركات التي يجب أن أتجنبها مع ألم الكتف؟

تجنب

• الرفع فوق الرأس: يمكن أن يؤدي رفع الأثقال أو الأجسام فوق الرأس إلى إجهاد مفصل الكتف. عدّل التمارين لتجنب الحركات العلوية.
• حركات الذراع المتكررة: يمكن أن يؤدي تكرار حركة الكتف نفسها إلى تفاقم الألم. ادمج فترات الراحة ونوّع أنشطتك.
• الدفع أو السحب الثقيل: قد تؤدي هذه الإجراءات إلى إجهاد عضلات الكتف. استخدم آليات الجسم المناسبة وفكر في استخدام أوزان أخف أو مساعدة أخف لمثل هذه المهام.

ما الحركات التي يجب أن أتجنبها مع ألم المعصم؟

تجنب

• حركات متكررة: يمكن أن تؤدي الأنشطة مثل الكتابة أو استخدام الفأرة إلى تفاقم ألم المعصم. خذ فترات راحة متكررة واستخدم معدات مريحة.
• الإفراط في تمديد المعصم: يمكن أن يؤدي ثني المعصم للخلف أكثر من اللازم (على سبيل المثال، في بعض أوضاع اليوغا) إلى تفاقم الألم. مارس تمارين المعصم ضمن نطاق حركة مريح.
• قبضة ثقيلة: يمكن أن يؤدي الإمساك بالأشياء بإحكام إلى زيادة إجهاد المعصم. استخدم أدوات ذات مقابض مبطنة وتجنب القوة المفرطة.

ما الحركات التي يجب أن أتجنبها مع ألم الورك؟

تجنب

• تمارين عالية التأثير: يمكن لأنشطة مثل الجري أو القفز أن تزيد من ألم الورك. قد تكون التمارين منخفضة التأثير مثل السباحة أو المشي خيارات أفضل.
• جلوس القرفصاء: يمكن أن يؤدي الجلوس مع تقاطع الساقين إلى إجهاد مفصل الورك. اختاري وضعية الجلوس مع وضع القدمين مسطحتين على الأرض.
• انثناء الورك الشديد: يمكن أن يؤدي الانحناء العميق أو الركلات العالية إلى تفاقم ألم الورك. عدّل الأنشطة لتجنب الانحناء المفرط.

ما الحركات التي يجب أن أتجنبها عند الإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية؟

تجنب

• المشي حافي القدمين على الأسطح الصلبة: يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم ألم الكعب. ارتدِ أحذية داعمة أو نعل داخلي مبطن.
• تمارين عالية التأثير: يمكن أن يؤدي الجري أو القفز إلى تفاقم التهاب اللفافة الأخمصية. اختر الأنشطة منخفضة التأثير مثل السباحة أو ركوب الدراجات.
• الوقوف لفترات طويلة: يمكن أن يؤدي الوقوف لفترات طويلة إلى زيادة الألم. خذ قسطاً من الراحة وحوّل وزنك أو استخدم الحصير الداعم إذا كان الوقوف أمراً لا مفر منه.

ملاحظة: استشر دائماً أخصائي الرعاية الصحية للحصول على مشورة شخصية، خاصةً إذا كنت تعاني من ألم مستمر أو شديد. يمكن أن يساعدك تعديل حركاتك وأنشطتك في السيطرة على الألم ومنع المزيد من الإصابات.